依书而居

序

「出錯」不是你的問題，而是「大腦」的問題

引發「錯誤」的「大腦」機制

身為精神科醫師的我，以「出錯」為題寫下這本書的理由

可以用科學的方式提升工作的「品質」與「速度」

「輸入」、「輸出」、「思考」、「整理」──只要改變大腦就能解決出錯的問題

INTRODUCTION 大腦百分之百會出錯不出錯的大腦基本原則

出錯的「４大原因」

出錯的原因 1 專注力不足

「出錯」必定與不注意有關

只要根據腦科學的知識，就能防止注意力渙散

出錯的原因 2 工作記憶不足

「猛然想不起來」的真正原因

「緊張焦慮」就容易出錯的理由

針對出錯增加的時期，分別採取不同對策

出錯的原因 3 大腦疲勞

在「未病」的階段就想辦法解決

別再用「健康」與「生病」的二分法來辨別身體狀況

大腦疲勞會造成注意力、專注力渙散的理由

頻頻出錯是大腦在「亮黃燈」

正因為「未病」，才能想辦法解決

出錯的原因 4 大腦老化

年紀越大越容易健忘的理由

讓大腦維持年輕的祕訣

無論到幾歲，大腦都會持續成長

頻頻出錯的４種狀況

出錯是大腦的「輸入」與「輸出」障礙

「思考」與「整理」出錯有多可怕

PART 1 改變「輸入」方法，就能將注意力發揮到極限

熟練地使用「工作記憶」

大腦的作業區域掌握出錯的關鍵

工作記憶的容量

9個鍛鍊工作記憶的方法

1 單工術 專注於一點的單工術

「同時進行」是錯誤發生的根源

一聽音樂，工作就進展得很順利？

利用雙重課題提升效能

2 單工術 不「記憶」的筆記術

書寫可以活化大腦的司令臺

分輕重緩急寫下記錄

用「數位」，不如選「類比」

用一元化輸出

3 資訊收集術 時間管理資訊收集術

用手機查到的資訊不會留在記憶當中

小心讓大腦疲憊的「手機痴呆症」

過度使用智慧型手機，頭腦會變笨

決定使用時間再收集資訊

4 學習法 ①學習時不要貪心的「剪舌麻雀學習法」

越是「狂做筆記」，理解得越少

輸入不要太貪心

② 3重點學習法

心裡想著「3」，讓學習發揮到極限

③提供給成年人的「大腦活性化學習法」

用證照考試讓大腦迅速變清晰

用背誦降低罹患失智症的風險

PART 2 輸出 只要將腦力引發出來，工作的「速度」與「品質」就會提升

工作有九成是「輸出（output）」

1 時間術 ①先決定時段或星期的時間術

不在「出錯的魔性時段」工作

避開容易出錯的時段或星期

②超晝夜節律（ultradian rhythm）時間術

跟上「清醒程度的節奏」

③大腦清醒的「黃金時間術」

麻煩的工作一大早就把它做完

延長「大腦黃金時間」的方法

2 工作清單術 ①提升專注力齒輪的工作清單

批評寫工作清單沒用的人，是因為工作清單的用法錯了

②頭一次公布！「樺澤式工作清單」

以往工作清單的問題點

「樺澤式工作清單」的用法

心裡想著「３」，寫下要做的事

建立自己獨創的工作清單

③遊樂的工作清單

寫下興趣、遊樂的工作清單

光是寫下來，實現的機率就會翻3倍

④白板工作術

讓工作清單先下手為強

寫出來提升動力

3 行程表術 使用調整日的行程表術

僅僅是加入「調整日」就變得從容不迫

截止日＋2天備用，讓行程更從容

4 工作術 ①逐一解決，「一次捏破一個」的工作術

預防「腦袋空白一片」的方法

像「捏破泡泡紙一樣」解決工作

②魚與熊掌不可兼得的「各個擊破工作術」

記取德軍失敗的教訓，以「最有效率的戰鬥方式」工作

③不因往後推延而出錯的工作術

在決定「延後」的那一瞬間，寫入「工作清單」

④不以一百分為目標的「三十分目標工作術」

以一百分為目標，就會遠離一百分

PART 3 思考 最高檔的大腦是由「自我洞悉能力」決定

鍛鍊「自我洞悉能力」讓出錯歸零

從根本消除出錯的方法

掌握「察覺自己狀態的思考」關鍵

「自己的狀態自己最瞭解」這可是大錯特錯

能說「累了」的人才健康

1 記錄術 僅僅3分鐘的「正向大腦記錄術」

客觀審視自己的狀態並寫下來

2 社群網站活用術 養成正向思考的「Facebook術」

用短文日記訓練大腦吧

3 思考法 ①不再「忘東忘西」，用「紙」確認思考

超過「５」就要做成「確認清單」

「出錯兩次」是製作確認清單的警訊

②消除不安的「未雨綢繆思考」

拿掉「出錯了怎麼辦」的想法

③排除雜念的「慣例思考」

「像往常做的一樣」讓精神完全集中

④讓事故防範於未然的「心驚膽跳思考」

運用醫療現場使用的心理戰略

⑤掌握數值的「C－3 P O思考」

養成客觀審視的習慣，鍛鍊自己的觀察能力

如果滿分是一百分，現在的狀態是幾分？

僅僅15秒的「自我診斷」工作

PART 4 整理 用盤點大腦的方式提升效能

調整情緒防止出錯

與其「整理工作環境」不如「整理大腦」

1 整理大腦 ①完全忘乾淨的「大腦卸貨整理術」

空出腦內的記憶空間

活用「反蔡格尼效應」

②在電車裡發呆的大腦整理法

用「什麼都不做的時間」開單人會議

「發呆」在腦科學上是正確的

2 行動整理 「失敗與成功整理術」，建立百折不撓的自我

失敗要「反省」過後就遺忘，成功要牢記在心

3 行動整理 調整心情的「壓力整理術」

壓力是「黑社會老大」

有些壓力可以有效利用

壓力荷爾蒙就像「咖啡」一樣

壓力過多會破壞記憶

腎上腺疲勞會導致疾病產生

4 休息法 睡前2小時的「黃金時間休息法」

只要2個小時就能調整壓力

不可以做的「睡前」生活方式

睡前一定要放鬆的理由

5 睡眠法 提升大腦狀態的「7小時睡眠法」

睡眠不足是出錯的重大原因

用「追加1小時睡眠法」來提高效率

吃安眠藥也沒辦法好好睡

6 情緒整理「不對人說」的情緒整理法

發牢騷無法消除壓力

「憤怒」會增強壓力

「一笑置之」隨風而逝

酒要美味開心地享用

用「運動」與「睡眠」整理情緒

結語